2016/9/19 OSJ王滝ダートマラソン42kmレースレポ。意識低い系の攻略法。

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王滝と言えばマウンテンバイクのレースの方が注目されがちですが、私は翌日の42kmのダートマラソン(トレイルラン)の方に夫婦で出てきました。

トレイルで42kmも走るのは初めてでしたが楽しめました。天候が前日から嵐でどうなるかと思いましたが、幸運にもレース中はパラパラ程度で済みました。

 

2016 OSJ王滝ダートマラソン

日時:2016年9月19日(月・祝)
場所:長野県王滝村
種目:42km
タイム:5:26:29
順位:113/166

 

2016 OSJ王滝ダートマラソン42km レースレポ

前日

受付が原則前日中ということで川崎を11時に出発したのですが、渋滞もあって受付終了の16時に間に合わず。当日の朝にすることに。

宿を素泊まりにしましたので、当日の夕食と当日の朝食をスーパーで買って行きました。伊那インターを降りてから会場まで下道を1時間ほど走るのですが、会場から最寄りのコンビニが20km離れているので買い出し組は要注意かと。途中のイオンや、伊那インター降りてすぐのデリシア伊那インター店で買った方が良いかも。

朝7:00スタートなので、21:30頃には就寝。

 

 

宿はこちらの 滝旅館 に。

受付会場までは車で5分ほどなので一番近いかと。MTBの方に出る方は宅配でバイクを預けることも可能だそうで多数泊まっていました。またレース出場者のみのサービスで、レース後にお風呂に入れることもグッドでした。

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レースウェア

台風の影響があり前日からザザ降りの雨・嵐。当日の気温が16度、標高2,000m近くまで上がることを考えて、ちょっと温かめの服装にすることしました。

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アンダー:ポリの半袖シャツ+アームウォーマー
上:ポリの長袖シャツ+長袖バイク用ウインドブレーカー(薄手)+ゼッケンベルト
下:ロングタイツ(Nikeの適当なもの)

靴:アシックス Gel Fuji Trabuco
リュック:グレゴリーのトレイルバッグ
帽子:inov

 

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妻は先日購入した2足目、ゲルフジトラブーコ4。

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補給食

レース中のエイドは7km、15km、20km、25km、30km、35kmあたりにありますが水だけになっています。またコップ等はなく、ボトラー?から自身のボトルなどに入れて飲む、という形になっています。

トレイルではボトルを持つ方が多いかと思いますが、飲みだすとボトルが空くまで走る衝撃で中が揺れるのがあまり好きではないので、私はパウチを好んでいます。エイドが前述したとおりですが、パウチもレース中であれば再度水を入れて使えました。

 

ビタミンのゼリーはカロリーこそ100kcalになりますが、ビタミンCとクエン酸を共に1,350mgも含有しており、以前ランニング中に飲むと美味しかったので持つことにしました。甘いものばかりになりがちなレース中の補給食の中にあって、ビタミンCとクエン酸というWパンチの酸味で、かなり爽やかな味になっており気に入りました。

ウイダーもどきのゼリーは最近はPBで沢山出ており、栄養素も内容物もほぼ同じなのでウイダーにこだわりがなければなんでも良いと思います。

おにぎりはお腹が減るかなと思い持ちました。唐揚げは途中で食べれば美味しいかなと思い積みました。レース序盤で食べて見ましたがやっぱり美味しいですね。特に栄養素的な意味はありません。

塩タブは暑かった場合に備えて持ちましたが、私は1つも食べずでした。クエン酸粉末は、ゼリーなどで口が甘ったるくなった時にさっぱりします。指にちょこっとつけて舐め舐めします。普段はヨーグルトなどに入れて採っています。パワーBar Gelは参加賞の袋に入っていたので入れておきました。

ちなみに大会の規定では補給用の飲み物を1,000ml以上持って走ることとなっています。

 

レース当日

当日は4時半前に起床。レースまで時間があるので飲むヨーグルトとワッフルを食べて、あとはレース会場で食べることに。

宿から受付会場までは車で10分ほど。受付後にスタート地点まではシャトルバスでスタート地点に移動、10分ほどです。

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スタート地点に着いたは06:00頃でしたがスタートは07:00。雨の中テントの中で待ちました。レースが長丁場ですので、スタート直前まで待っておにぎりを1つ食べました。

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レース

スタートの頃には雨はパラパラ程度に。

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スタートから飛ばさずゆっくり目に入りました。

登りも無理をせず脚を止めない程度、下りも飛ばさないようにしました。コースはTHE・山道で岩がゴロゴロ、前日の嵐のためかコースのいたるところが小川のようになっています。

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川は濁流です。

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先に固形食という鉄則に則り、15kmぐらいまでにおにぎりと唐揚げを食べ、そこから少しづつゼリーを取りました。(固形物の方が消化に時間がかかるので)

これが確か最初のエイド(7km)。

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徐々に雨が止みまして、上のウインドブレーカーと、アンダーのアームウォーマーは早々にリュックの中に。ただ時折雨が降ることもあり、身体が冷えないように多少面倒でも都度ウインドブレーカーを着るようしていました。

 

The山ですね、自然ですね。

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前日のMTBレースでは流されそうになっていた箇所も、この日はまだマシに。とは言っても足は水に浸かってしまいましたが。左側の岩場から行けば良かったかもですね。

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ロードのマラソンに比べて、コース状況がどんどん変わること、またアップダウンがあることで精神的な切り替えをすることができ、ダレる事がほぼありませんでした。30km手前あたりからゴールまではほぼ下り基調なので、脚にまだ多少余裕があったこともあり徐々にペースをあげていきます。

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関門の33km地点以降は舗装されたアスファルトのコースになります。

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大会案内に「途中真っ暗なトンネルがあるためライトなどを携帯すること」となっており、はてそんなトンネルなんてどこにあるんだと思っていましたが、最後の最後37kmあたりで150m〜200mはあるかと思われるトンネルが出てきました。

確かに真っ暗。私はiPhoneのライトを使用する予定でしたので、それでカバーしました。足元を照らすにはiPhoneのライトで十分ですが、電灯が本当にないので注意が必要です。

このトンネル以外は50mほどの短いトンネルが2箇所ありますが、こちらはライト無しでもクリア可能です。

 

ラスト10kmほどは自分なりににペースを上げてゴール。ゴール後すぐに記録証を発行してもらえます。またゴール会場が自然の家(キャンプ場?)になっており、豚汁が振る舞われていました。

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車を停めてある受付会場までシャトルバスで戻る事が可能です。

 

途中でiPhoneの電源が突然落ちてしまっており、気が付くまで1kmほどstravaの記録が欠けました。

 

意識低い系のOSJ42kmコース攻略法

私のようにとりあえず、まずは完走。という目標で出られる方もいるかと思います。

今回私は5時間半弱、順位も真ん中よりちょい下あたりで完走しましたが、周りの方を見ていて思ったこともありましたので、なるべくダメージ少なく完走するための私なりの攻略法を述べて見ます。

力がある人には当てになりませんので悪しからず。

 

参照 OSJ王滝 42kmコースマップPDF

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こちらがコースプロファイル。

矢印で示した通り大きく分けて上り2パート、下り2パートに分けれると思います。Stravaでもう少し詳しくコースを見るとこんな感じです。

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距離%
上り18.6km44.6%
フラット2.9km7.0%
下り20.2km48.4%
トータル41.7km100%

*途中1kmほど計測が止まっていたので実際とは少しずれていると思われます。
*Stravaで詳細データを見るにはStravistixという拡張機能が便利です。
参考 Stravistix

 

とりあえず完走が目標の方は、スタートから8kmぐらい(上りパート1)をアップと思ってゆっくり目に入った方が良いと思います。どうしても周りにつられてオーバーペースが入る方が多かったようでした。実質5kmぐらいまで私たちはほぼ最後方を走っていました。ちなみに5時間も走るののでレース前のアップは不要です。

上りでは斜度がキツイところでも歩かずにストライドを縮めて走り続けます。歩き出すと無意識にピッチが下がり、脚も固まります。

 

上りパート1の後半でほぼ歩いていたのに、下りパート1に入った途端に勢いよく走り出す人多数でした。下りで飛ばすと脚が一気にダメージを受けます。特に腿前部、膝のすぐ上あたり。これは俗にいうエキセントリック収縮(伸張性)、つまり伸ばしながら力を発揮するためですね。

 

上りはゆっくり、下りもゆっくりなのです。

 

心配しなくても下りならゆっくり目を意識しても、上りより充分にペースは早くなります。あなたが後方グループにいるなら、下りで抜かされた場合、次の上りで10人中9人は前から落ちてくると思って大丈夫です。

下りパート1の終わりが15kmぐらい、そこから10kmほど(25kmのエイドまで)の上りパート2に入ります。この約10kmが王滝のメインの上りと言って良いでしょう。このパートは10km上り続けれるペースを意識して、とにかく脚を止めないように。

 

実質25kmのエイドを過ぎた後は、多少の登り返しはありますが、基本長い下り基調になります。下りパート2。またラスト10km弱がアスファルトであるため、脚を残しておけばかなり飛ばせます。下りなので脚がなくてもペースは上げれますが、脚のある下りと、ない下りではかなり違ってきます。なので、タイムを目指す人にとっても下りパート2に入るまでに如何に脚を残せるかが重要なポイントと言えると思います。

 

  • 上りパート1:出だしはアップのつもりでゆったりと。周りにつられない。〜8km
  • 下りパート1:ゆっくり目を心がける。〜15km
  • 上りパート2:10km上り続けられるペースを意識し脚を止めない。〜25km
  • 下りパート2:ラスト10km弱はアスファルト。オーバーペースに注意。〜フィニッシュ

こんな感じが良いかと思いました。後は補給に気をつければ完走は無理なく可能だと思います。この日は気温が低い(16~17度)こともあって、25km以降はエイドで止まることもなく、手持ちのアクエリも余っていました。また塩タブも1つも食べずじまいでした。



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