ライザップ式ダイエットのウエイトトレーニングの内容とは?

前記事でライザップのダイエットが「強烈なウエイトトレーニング」と「極端な食事制限」で成り立っていることを紹介しました。今回はその「ウエイトトレーニング」の中身を見てみたいと思います。

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ウエイトトレーニングで期待できる効果

ダイエットにおけるウエイトトレーニングの効果として期待出来るのは

・筋肉量の増加による基礎代謝のアップ
・毎回追い込むことにより、休息日の回復過程での代謝アップ

でしょう。

後者をもう少し説明すると、ウエイトトレーニングで傷付いた筋肉を回復させる期間(トレーニングを実施しない日)においても代謝が向上することが期待できます。

私自身の考えとしては、運動習慣があまりない方にいきなりウエイトトレーニングを課すのはケガの可能性があるため、サーキットトレーニングをお勧めしていたのですが、

実際ライザップではウエイトトレーニングのみで結果を出しているので、トレーナーが気を付ければ大丈夫ということでしょう。

ライザップのウエイトトレーニング

ライザップのウエイトトレーニングはざっくりいうと下記のような内容です。

頻度
・週2回(2日ないし3日開ける)

実施方法
・週のうち1日は下半身+腹筋、もう1日は上半身+腹筋

メニュー
・ウエイトは下半身、上半身ともに3種目/日
・ウエイト基本セット(セット間レスト60秒、種目間120秒ぐらい?)
・アップ20回x1
・メイン15回x3
・ラスト20回x1
・腹筋は5種目ほどを各30回

種目(主なもの)
・下半身-スクワット、レッグプレス、デッドリフトetc
・上半身-ベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルプレスetc
・腹筋-シットアップ、クランチ、トゥタッチ、レッグレイズ、うつ伏せ維持60秒

回数や種目は体力レベルに合わせトレーナーが調整しているようですが、概ねこのような感じのようです。時間にしてトータルで60分以内では終わるでしょう。

実施日は週二日のみ、1回につき上半身か下半身の3種目+腹筋のみに絞り、それ以外は運動は必要としません。

極端なやり方ですが、2ヶ月という短期間で仕上げるには効率が良いとも言えます。また上半身と下半身を交互にすることにより、完全回復と怪我の予防にも寄与していると思われます。




ウエイトトレーニングの重量と回数

ポイントは重量と回数かと思いますが、軽々こなせる内容では効果がありません。限界まで追い込むことが大切です。

具体的な重量の設定としては下記が目安になるかと思います。

・アップ:20回(50%RM )
・メイン:15RM x 3 (≒70%RM)
・ラスト:20回(50%〜60%RM)

ここで「RM(Repetition Maximum)」という言葉が出てきますが、最大反復回数という意味で繰り返して行える最大の回数です。 つまり1RMは1回のみ可能な重量となります。5RMは、5回は出来るけど6回は出来ない負荷と言うことになります。

実際は1RMの測定はパワー系の競技の方以外はキツイうえに、ケガの危険が高まりますので、おおよその換算表から出すのが普通です。最初は30回ぐらい出来そうな重量から初めて、換算表からRMを求めた方が良いでしょう。



参考 RM法とは!?筋トレで効果のある重量と回数の決め方。

TABLE

また実施の際は、慣れていない方は特にですが必ず補助の方についてもらいましょう。

またラストの20回は、やる場合もあればやらない場合もあるようで、トレーナーの意向もあるのかも知れません。

私自身の考えとしては、実施可能な体力レベルの方にはこのラストの追込み20回を追加することを推奨します。ポイントは出来限り素早く行うことです。この方法で成長ホルモンの分泌増大が期待出来るからです。

まとめ・気を付けるポイント

  • トレーニングは出来れば補助についてもらい、正しい姿勢でケガに気をつけて行うこと。
  • RMをベースに適切な重さですること。
  • 15回 x 3セットが出来たら、次回は重さを増すこと。(過負荷の原則)
  • ラストの20回は可能であれば実施する。

次はライザップの「食事」について見てみます。

参照 ライザップ式ダイエットの食事制限の内容とは?唯一許される炭水化物「ブランパン」