前記事でライザップのダイエットが「強烈なウエイトトレーニング」と「極端な食事制限」で成り立っていることを紹介しました。今回はその「ウエイトトレーニング」の中身を見てみたいと思います。
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ウエイトトレーニングで期待できる効果
ダイエットにおけるウエイトトレーニングの効果として期待出来るのは
・筋肉量の増加による基礎代謝のアップ
・毎回追い込むことにより、休息日の回復過程での代謝アップ
でしょう。
後者をもう少し説明すると、ウエイトトレーニングで傷付いた筋肉を回復させる期間（トレーニングを実施しない日）においても代謝が向上することが期待できます。
私自身の考えとしては、運動習慣があまりない方にいきなりウエイトトレーニングを課すのはケガの可能性があるため、サーキットトレーニングをお勧めしていたのですが、
実際ライザップではウエイトトレーニングのみで結果を出しているので、トレーナーが気を付ければ大丈夫ということでしょう。
ライザップのウエイトトレーニング
ライザップのウエイトトレーニングはざっくりいうと下記のような内容です。
頻度
・週２回（２日ないし３日開ける）実施方法
・週のうち１日は下半身＋腹筋、もう１日は上半身＋腹筋メニュー
・ウエイトは下半身、上半身ともに３種目／日
・ウエイト基本セット（セット間レスト６０秒、種目間１２０秒ぐらい？）
・アップ２０回x１
・メイン１５回ｘ３
・ラスト２０回ｘ１
・腹筋は５種目ほどを各３０回種目（主なもの）
・下半身－スクワット、レッグプレス、デッドリフトetc
・上半身－ベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルプレスetc
・腹筋－シットアップ、クランチ、トゥタッチ、レッグレイズ、うつ伏せ維持６０秒
回数や種目は体力レベルに合わせトレーナーが調整しているようですが、概ねこのような感じのようです。時間にしてトータルで６０分以内では終わるでしょう。
実施日は週二日のみ、１回につき上半身か下半身の３種目＋腹筋のみに絞り、それ以外は運動は必要としません。
極端なやり方ですが、２ヶ月という短期間で仕上げるには効率が良いとも言えます。また上半身と下半身を交互にすることにより、完全回復と怪我の予防にも寄与していると思われます。
ウエイトトレーニングの重量と回数
ポイントは重量と回数かと思いますが、軽々こなせる内容では効果がありません。限界まで追い込むことが大切です。
具体的な重量の設定としては下記が目安になるかと思います。
・アップ：２０回（５０％ＲＭ ）
・メイン：１５ＲＭ x ３ （≒７０％ＲＭ）
・ラスト：２０回（５０％〜６０％ＲＭ）
ここで「RM（Repetition Maximum）」という言葉が出てきますが、最大反復回数という意味で繰り返して行える最大の回数です。 つまり１ＲＭは１回のみ可能な重量となります。５ＲＭは、５回は出来るけど６回は出来ない負荷と言うことになります。
実際は１ＲＭの測定はパワー系の競技の方以外はキツイうえに、ケガの危険が高まりますので、おおよその換算表から出すのが普通です。最初は３０回ぐらい出来そうな重量から初めて、換算表からＲＭを求めた方が良いでしょう。
また実施の際は、慣れていない方は特にですが必ず補助の方についてもらいましょう。
またラストの２０回は、やる場合もあればやらない場合もあるようで、トレーナーの意向もあるのかも知れません。
私自身の考えとしては、実施可能な体力レベルの方にはこのラストの追込み２０回を追加することを推奨します。ポイントは出来限り素早く行うことです。この方法で成長ホルモンの分泌増大が期待出来るからです。
まとめ・気を付けるポイント
- トレーニングは出来れば補助についてもらい、正しい姿勢でケガに気をつけて行うこと。
- ＲＭをベースに適切な重さですること。
- １５回 x ３セットが出来たら、次回は重さを増すこと。（過負荷の原則）
- ラストの２０回は可能であれば実施する。
次はライザップの「食事」について見てみます。
参照 ライザップ式ダイエットの食事制限の内容とは？唯一許される炭水化物「ブランパン」
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